Dziś będziemy układać dietę dla Tomka. Jest to 23 letni mężczyzna mający 185 cm wzrostu i ważący 110 kg. Typ budowy: endomorfik. Cel: redukcja wagi do 80 kg. Rodzaj treningu: 3 x siłownia + 30 - 40 min. cardio. Typ pracy: siedząca.
Obliczamy bilans kcal
Pierwszym krokiem będzie obliczenie bilansu kalorycznego.
BMR = 24 * waga = 24 * 80 = 1920 kcal
Pula kcal = ( BMR * współczynnik aktywności * współczynnik płci ) + kalorie ze względu na typ budowy = ( 1920 * 1,5 * 1 ) + 100 = 2980 kcal
Przy średniej aktywności dzienna ilość kcal Tomka wynosi 2980. Ponieważ jego celem jest redukcja dążymy do ucinania kalorii (w przypadku masy jest na odwrót - dodawania kalorii). Tak więc na początek ucinamy 80 kcal. Zostaje 2900 kcal do rozdysponowania. Musimy pamiętać o wolnym obcinaniu kcal, żeby za szybko nie spowolnić metabolizmu, co źle wpłynie na spalanie tkanki tłuszczowej.
Tomek ćwiczy w poniedziałek, środę i piątek, dlatego w te dni zje trochę więcej kalorii. Analogicznie, w dni nietreningowe zje trochę mniej kalorii.
Musimy jeszcze podzielić pulę kalorii na makroskładniki.
Białko: 80 * 1,8 = 144 g
Tłuszcze: 0,8 * 80 = 64 g
Węglowodany:
suma białka i tłuszczu: (144 * 4) + (64 * 9) = 576 + 576 = 1152 kcal
kalorie dla węgli: 2900 - 1152 = 1748 kcal
ilość węgli: 437 g
Mamy obliczoną pulę kalorii oraz podzieliliśmy ją na makroskładniki. Teraz czas przejść do układania diety.
Tomek ćwiczy w poniedziałek, środę i piątek, dlatego w te dni zje trochę więcej kalorii. Analogicznie, w dni nietreningowe zje trochę mniej kalorii.
Musimy jeszcze podzielić pulę kalorii na makroskładniki.
Białko: 80 * 1,8 = 144 g
Tłuszcze: 0,8 * 80 = 64 g
Węglowodany:
suma białka i tłuszczu: (144 * 4) + (64 * 9) = 576 + 576 = 1152 kcal
kalorie dla węgli: 2900 - 1152 = 1748 kcal
ilość węgli: 437 g
Mamy obliczoną pulę kalorii oraz podzieliliśmy ją na makroskładniki. Teraz czas przejść do układania diety.
Układamy dietę
Zakładamy, że dieta Tomka będzie zróżnicowana, bogata w warzywa oraz zdrowe źródła makroskładników i że będziemy brali pod uwagę dni treningowe i nietreningowe. Polecam wspomaganie się stronami typu potreningu.pl, myfitnesspal.com, ilewazy.pl itp. Możecie się też posiłkować arkuszem kalkulacyjnym, który wrzucę do działu download. Jest on przystosowany do układania planów dietetycznych tygodniowych. W układaniu jadłospisów korzystam właśnie z tego arkusza. Od razu chcę podkreślić, że został on stworzony przeze mnie.
Zakładamy więc, że w dni treningowe Tomek zje 3200 kcal.
Zakładamy więc, że w dni treningowe Tomek zje 3200 kcal.
Poniedziałek
Poniedziałek jest dniem treningowym. Głównym źródłem białka będzie pierś z kurczaka, tłuszczu oliwa z oliwek, węglowodanów ryż biały. Z rana zje płatki owsiane z mlekiem 2 %. W diecie unikamy produktów opartych o mąkę. Wygląda ona tak:
Najwięcej węglowodanów Tomek powinien spożywać przed i w czasie treningu. Jeżeli nie będzie mógł spożyć ich w czasie treningu, to koniecznie po nim razem z białkiem w czasie nie dłuższym niż 3 godziny. Podczas 3 pierwszych godzin po treningu organizm najlepiej się zregeneruje wchłaniając pokarm.
Dieta jest bogata w witaminy o czym świadczy obecność warzyw. Dodatkowym źródłem białka są jaja. Źródłem tłuszczu są orzechy włoskie. Można je zjeść kiedy ma się ochotę, ale najlepiej żeby nie było to po treningu.
Jak widać makroskładniki są zawyżone, ponieważ ilość kalorii jest wyższa (co z resztą zakładaliśmy dla DT). Może się też tak zdarzyć, że mimo iż ilość kalorii jest odpowiednia wartości makroskładników będą zaniżone lub zawyżone. W takim wypadku powinniśmy przede wszystkim podporządkować się kaloriom.
Najwięcej węglowodanów Tomek powinien spożywać przed i w czasie treningu. Jeżeli nie będzie mógł spożyć ich w czasie treningu, to koniecznie po nim razem z białkiem w czasie nie dłuższym niż 3 godziny. Podczas 3 pierwszych godzin po treningu organizm najlepiej się zregeneruje wchłaniając pokarm.
Dieta jest bogata w witaminy o czym świadczy obecność warzyw. Dodatkowym źródłem białka są jaja. Źródłem tłuszczu są orzechy włoskie. Można je zjeść kiedy ma się ochotę, ale najlepiej żeby nie było to po treningu.
Jak widać makroskładniki są zawyżone, ponieważ ilość kalorii jest wyższa (co z resztą zakładaliśmy dla DT). Może się też tak zdarzyć, że mimo iż ilość kalorii jest odpowiednia wartości makroskładników będą zaniżone lub zawyżone. W takim wypadku powinniśmy przede wszystkim podporządkować się kaloriom.
Wtorek (i inne dni)
Mając taką bazę możemy układać jadłospisy na pozostałe dni. Zamiast ryżu białego możemy dać ryż brązowy. Tak jak pisałem wcześniej, powinniśmy unikać produktów opartych o mąkę, ale jeżeli naprawdę chcemy zjeść bułkę, chleb lub nie jesteśmy w stanie zjeść ryżu albo kaszy (bo szef patrzy) to jemy wtedy produkty oparte o mąkę, najlepiej typ 2000.
Na blogu znajdziecie źródła białek, tłuszczów i węglowodanów tak więc nie powinno być problemu ze znalezieniem odpowiednich składników. Wszystkie produkty pobrałem ze strony ilewazy.pl.
Obcinka kalorii
Żeby waga mogła spadać, a metabolizm pracować na pewnym optymalnym poziomie powinniśmy powoli obcinać kalorie. Jeżeli raptownie obniżymy podaż kalorii o np. 1000, nasz metabolizm raptownie zwolni. Przez to tłuszcz będzie się spalać tylko do pewnego momentu. Jeżeli znowu wrócimy do starej podaży kalorii będziemy mieli efekt jojo.
Ile powinniśmy obcinać kcal? Najlepiej 50 na tydzień. Powinniśmy obserwować organizm, jeżeli w sumie obetniemy ok. 300 kcal to lepiej żebyśmy przestali obcinać kalorie aż do zastoju. Po zastoju znowu obcinamy 300 kcal (w sumie, czyli 50 co tydzień) itd. Granicą powinna być wartość BMR, chociaż jak lekko zejdziemy poniżej tej wartości nic złego nie powinno się stać.
Tak więc w pierwszym tygodniu podaż kcal dla Tomka będzie wynosić 2900 kcal, w drugim 2850, trzecim 2800, itd, aż dojdziemy do 2600 kcal, wtedy zatrzymujemy obcinkę i ćwiczymy do stagnacji albo przez powiedzmy 3 - 4 tygodnie, po czym znowu zaczynamy obcinać kalorie.
Podsumowanie
W tym artykule dowiedzieliśmy się, jak w praktyce wygląda rozpisywanie diety. Na początku pewnie będziecie mieli problemy z doborem odpowiednich produktów, ale z czasem nie powinniście mieć większych problemów. Tak więc dzięki za przeczytanie tego artykułu i powodzenia w układaniu jadłospisów.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz