Skąd wzięła się nazwa dieta zbilansowana? Stąd, że w tej diecie chodzi o odpowiednie zbilansowanie makroskładników. Makroskładniki to podstawowe substancje niezbędne do zapewnienia prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Każdy z nich dostarcza pewną ilość kilokalorii, którą przedstawiłem obok nazwy każdego z nich.
Wśród makroskładników możemy wymienić:
- białka - 4 kcal
- tłuszcze - 9 kcal
- węglowodany - 4 kcal
- alkohole - 7 kcal
Jak widzimy mamy 4 makroskładniki. Niestety tylko pierwsze 3 są pożyteczne dla naszego organizmu. Z diety muszą wypaść alkohole, dlatego że podczas ćwiczeń mięśnie nie potrafią zamienić ich w energię i nie można ich spalić poprzez aktywność fizyczną.
W diecie ważne są również inne elementy, tj. błonnik, kwasy tłuszczowe, itd, ale o tym porozmawiamy kiedy indziej.
Teraz możemy przystąpić do obliczenia naszej podaży kalorycznej. Jest wiele wzorów na jej obliczenie, tutaj pokażę najprostszy z nich:
( BMR * współczynnik aktywności * współczynnik płci ) + typ budowy
BMR (Basal Metabolic Rate) - jest to podstawowa przemiana materii. Można ją obliczyć ze wzoru: waga * 24.
Współczynnik aktywności - liczba z zakresu 1.1 - 1.9. Dolne granice są dla osób, które mają siedzący tryb życia i mało ćwiczą, im bardziej intensywny tryb życia tym ta liczba powinna być wyższa i maksymalnie powinna wynosić 1.9.
Współczynnik płci - dla mężczyzn jest to liczba 1, dla kobiet 0.9.
Typ budowy - mam tu na myśli kalorie, które dodajemy w zależności od naszego typu budowy ciała. Możemy rozróżnić 3 typy budowy ciała:
- endomorfik - osoba z wolną przemianą materii, wąskie ramiona, szerokie biodra, posiada tendencję do tycia. Szybko zdobywa siłę i masę mięśniową. Preferowane sporty: siłowe. Do wzoru może dodać maksymalnie 200 kcal.
- mezomorfik - charakteryzuje go ładna sylwetka w kształcie litery "V", czyli szerokie barki i wąska talia. Ma mniejsze tendencje do tycia od endomorfika, za to wolniej zdobywa masę mięśniową i siłę. Do wzoru może dodać 200 - 400 kcal.
- ektomorfik - typowa budowa osoby szczupłej. Często ektomorficy mimo tego że dużo jedzą nie tyją. Do wzoru może dodać 400 kcal i więcej, w zależności od tego na jakich kaloriach tyje.
Przykładowe obliczenia dla mężczyzny endomorfika o wadze 80 kg, który pracuje fizycznie i ćwiczy 3 razy w tygodniu na siłowni:
( 80 * 24 * 1,5 * 1 ) + 200 = 3080 kcal
Tyle dziennie powinna jeść ta osoba żeby zachować swoją wagę. Żeby chudnąć musi obciąć kalorie, żeby przytyć dodać, ale o tym w innym artykule.
Mamy obliczoną dzienną podaż kcal, teraz musimy jeszcze podzielić ją na makroskładniki. Żeby to zrobić musimy wiedzieć ile powinniśmy spożywać białka, tłuszczu i węglowodanów.
Optymalna ilość białka mieści się w granicach 1,7 - 2,2 g / kg. Możemy jeść więcej i nie odczujemy negatywnych zmian, jednak ilości podane tutaj są w dużej większości wchłaniane przez organizm, Przy wyższych ilościach organizm może zużyć tylko część, resztę po prostu wydali.
Ilość tłuszczu mieści się w przedziale 0,5 - 1 g / kg.
Reszta to węglowodany. Tą resztę obliczamy po obliczeniu białka i tłuszczu.
A więc weźmy mężczyznę dla którego wcześniej obliczaliśmy podaż kaloryczną. Wynosiła ona 3080 kcal. Obliczmy wpierw białko i tłuszcze.
Białko: 80 * 1,8 = 144 g = 576 kcal (bo 1 g białka ma ok. 4 kcal)
Tłuszcze: 80 * 0,8 = 64 g = 576 kcal (bo 1 g tłuszczu ma ok. 9 kcal)
Razem białko i tłuszcze mają 1152 kcal. Czyli do rozdysponowania zostało nam 1928 kcal (3080 - 1152). Przeznaczymy to na węglowodany.
Węglowodany: 1928 kcal = 482 g (1928 / 4, bo 1 g węgli ma ok. 4 kcal).
Tym sposobem obliczyliśmy podaż kaloryczną oraz podzieliliśmy ją między makroskładniki. Teraz możemy przystąpić do komponowania diety, ale o tym w innym artykule.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz