Układamy dietę dla Tomka

Witajcie. W tym artykule pokażę Wam jak ułożyć dietę zbilansowaną na cały tydzień. We wcześniejszych artykułach wspomniałem, że lepiej trzymać się tygodniowej puli kalorii niż dziennej. Tak więc do dzieła!

Dziś będziemy układać dietę dla Tomka. Jest to 23 letni mężczyzna mający 185 cm wzrostu i ważący 110 kg. Typ budowy: endomorfik. Cel: redukcja wagi do 80 kg. Rodzaj treningu: 3 x siłownia + 30 - 40 min. cardio. Typ pracy: siedząca.

Jak zliczać kalorie?

We wcześniejszych artykułach przedstawiłem podstawy układania diet, a dokładnie diety zbilansowanej. Teraz chciałbym powiedzieć nieco o tym jak powinniśmy liczyć kalorie, czyli czy musimy trzymać się dziennego zapotrzebowania.

Otóż czasem jest tak, że w dany dzień nie damy zjeść swojej podaży kalorycznej albo akurat chce nam się jeść mocniej niż w inne dni ze względu na ciężki trening. Dlatego lepszym rozwiązaniem od pilnowania dziennego zapotrzebowania jest pilnowanie zapotrzebowania tygodniowego.

Co to znaczy? To znaczy tyle, że obliczamy dzienne zapotrzebowanie na kcal, dzielimy je na makroskładniki i wszystko mnożymy przez 7.

Żeby łatwiej było nam pilnować tego, czy nie wyszliśmy poza zakres puli kalorii możemy obliczać wszystko w arkuszu kalkulacyjnym typu Excel.

Tygodniowa pula kalorii pozwala nam zjeść więcej kcal wtedy, kiedy potrzebujemy ich więcej. Mogą to być dni treningowe albo po prostu dni w których czujemy się bardziej głodni niż zwykle.

Tak więc przy układaniu diety powinniśmy brać pod uwagę tygodniową pulę kalorii, dzięki czemu nasza dieta będzie bardziej elastyczna.

Źródła węglowodanów

Najlepsze źródła węglowodanów:

• ryże
• kasze
• warzywa
• ciecierzyca

Dobre źródła węglowodanów:

• fasola
• makarony
• chleb
• owoce
• płatki (owsiane, żytnie)

Źródła tłuszczu

Zdrowe źródła tłuszczu:

• orzechy (różnego rodzaju)
• mielone siemię lniane
• oliwa z oliwek
• olej rzepakowy
• oleje z orzechów
• olej lniany
• ryby
• jaja
• awokado
• masło

Źródła białek

Poniżej przedstawiam źródła białek.

Mleczne:

• jogurt grecki
• twaróg
• ser szwajcarski
• jaja
• mleko 2%
• mleko sojowe

Mięsne:

• stek
• mielona wołowina
• schab (bez kości)
• kurczak (mięso bez kości i bez skóry)
• pierś z indyka

Owoce morza:

• tuńczyk
• halibut
• ośmiornica
• filet z łososia
• tilapia

Konserwy:

• anchois
• konserwa z wołowiny
• tuńczyk
• kurczak
• sardynki
• fasola navy
• suszona soczewica

Delikatesy:

• rostbef
• boczek
• chorizo
• pepperoni
• pierś z pieczonego indyka

Przekąski:

• suszona wołowina
• masło orzechowe
• orzechy (różne)

Inne produkty:

• napoje na bazie mleka lub jogurtów
• tofu

Mrożonki:

• edamame (soja)
• groszek
• mrożony jogurt grecki

Ziarna:

• kiełki pszenicy
• soba noodles (japoński makaron z mąki gryczanej)
• komosa ryżowa

Dieta zbilansowana - skąd wziąć białka, tłuszcze i węglowodany

Wchodząc do sklepu widzimy masę różnego rodzaju produktów. Każdy z nich zawiera jakąś ilość białka, tłuszczu i / lub węglowodanów. Nie wszystkie jednak są dobrymi źródłami tychże makroskładników.

Co to znaczy dobre źródło makroskładników? To znaczy taki produkt, który jest mało przetworzony oraz nie ma w sobie zbyt dużo chemii. Produkty nie mają podzielonych makroskładników po równo. Generalnie jest tak, że dany produkt odznacza się większą ilością jednego makroskładnika i mniejszą innych. Niektóre też odznaczają się dużą ilością 2 makroskładników, dlatego mogą pojawić się w różnych grupach.

Tak więc w waszych dietach powinny znajdować się produkty jak najmniej przetworzone oraz takie, których skład znamy. Przykładowo, nie wiemy ile dokładnie kalorii ma kebab, wiemy tylko że dużo ;)

Źródła białek, tłuszczów i węglowodanów rozpisałem w osobnych postach ze względu na ich ilość.

Dieta zbilansowana - podstawy

W tym artykule przedstawię podstawy diety zbilansowanej. Dlaczego akurat jej? Dlatego, że jest to podstawa do zrozumienia innych, bardziej zaawansowanych diet. Poza tym dieta zbilansowana jest stosowana przez wielu, jak nie większość osób mających ścisły związek ze zdrowym odżywianiem, jak np. kulturyści. Okej, zaczynamy.

Skąd wzięła się nazwa dieta zbilansowana? Stąd, że w tej diecie chodzi o odpowiednie zbilansowanie makroskładników. Makroskładniki to podstawowe substancje niezbędne do zapewnienia prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Każdy z nich dostarcza pewną ilość kilokalorii, którą przedstawiłem obok nazwy każdego z nich.

Wśród makroskładników możemy wymienić:

• białka - 4 kcal
• tłuszcze - 9 kcal
• węglowodany - 4 kcal
• alkohole - 7 kcal

Jak widzimy mamy 4 makroskładniki. Niestety tylko pierwsze 3 są pożyteczne dla naszego organizmu. Z diety muszą wypaść alkohole, dlatego że podczas ćwiczeń mięśnie nie potrafią zamienić ich w energię i nie można ich spalić poprzez aktywność fizyczną.

W diecie ważne są również inne elementy, tj. błonnik, kwasy tłuszczowe, itd, ale o tym porozmawiamy kiedy indziej.

Teraz możemy przystąpić do obliczenia naszej podaży kalorycznej. Jest wiele wzorów na jej obliczenie, tutaj pokażę najprostszy z nich:

( BMR * współczynnik aktywności * współczynnik płci ) + typ budowy

BMR (Basal Metabolic Rate) - jest to podstawowa przemiana materii. Można ją obliczyć ze wzoru: waga * 24.

Współczynnik aktywności - liczba z zakresu 1.1 - 1.9. Dolne granice są dla osób, które mają siedzący tryb życia i mało ćwiczą, im bardziej intensywny tryb życia tym ta liczba powinna być wyższa i maksymalnie powinna wynosić 1.9.

Współczynnik płci - dla mężczyzn jest to liczba 1, dla kobiet 0.9.

Typ budowy - mam tu na myśli kalorie, które dodajemy w zależności od naszego typu budowy ciała. Możemy rozróżnić 3 typy budowy ciała:

• endomorfik - osoba z wolną przemianą materii, wąskie ramiona, szerokie biodra, posiada tendencję do tycia. Szybko zdobywa siłę i masę mięśniową. Preferowane sporty: siłowe. Do wzoru może dodać maksymalnie 200 kcal.
• mezomorfik - charakteryzuje go ładna sylwetka w kształcie litery "V", czyli szerokie barki i wąska talia. Ma mniejsze tendencje do tycia od endomorfika, za to wolniej zdobywa masę mięśniową i siłę. Do wzoru może dodać 200 - 400 kcal.
• ektomorfik - typowa budowa osoby szczupłej. Często ektomorficy mimo tego że dużo jedzą nie tyją. Do wzoru może dodać 400 kcal i więcej, w zależności od tego na jakich kaloriach tyje. 

Przykładowe obliczenia dla mężczyzny endomorfika o wadze 80 kg, który pracuje fizycznie i ćwiczy 3 razy w tygodniu na siłowni:

( 80 * 24 * 1,5 * 1 ) + 200 = 3080 kcal

Tyle dziennie powinna jeść ta osoba żeby zachować swoją wagę. Żeby chudnąć musi obciąć kalorie, żeby przytyć dodać, ale o tym w innym artykule.

Mamy obliczoną dzienną podaż kcal, teraz musimy jeszcze podzielić ją na makroskładniki. Żeby to zrobić musimy wiedzieć ile powinniśmy spożywać białka, tłuszczu i węglowodanów.

Optymalna ilość białka mieści się w granicach 1,7 - 2,2 g / kg. Możemy jeść więcej i nie odczujemy negatywnych zmian, jednak ilości podane tutaj są w dużej większości wchłaniane przez organizm, Przy wyższych ilościach organizm może zużyć tylko część, resztę po prostu wydali.

Ilość tłuszczu mieści się w przedziale 0,5 - 1 g / kg.

Reszta to węglowodany. Tą resztę obliczamy po obliczeniu białka i tłuszczu.

A więc weźmy mężczyznę dla którego wcześniej obliczaliśmy podaż kaloryczną. Wynosiła ona 3080 kcal. Obliczmy wpierw białko i tłuszcze.

Białko: 80 * 1,8 = 144 g = 576 kcal (bo 1 g białka ma ok. 4 kcal)

Tłuszcze: 80 * 0,8 = 64 g = 576 kcal (bo 1 g tłuszczu ma ok. 9 kcal)

Razem białko i tłuszcze mają 1152 kcal. Czyli do rozdysponowania zostało nam 1928 kcal (3080 - 1152). Przeznaczymy to na węglowodany.

Węglowodany: 1928 kcal = 482 g (1928 / 4, bo 1 g węgli ma ok. 4 kcal).

Tym sposobem obliczyliśmy podaż kaloryczną oraz podzieliliśmy ją między makroskładniki. Teraz możemy przystąpić do komponowania diety, ale o tym w innym artykule.

Czym jest dieta?

Termin dieta znaczy tyle samo co sposób odżywiania. Często mówiąc dieta myślimy dieta redukcyjna. Tak naprawdę rodzaj diety jest uzależniony od paru czynników.

Większość diet, które rzekomo mają dawać dobre rezultaty, typu dieta Dukana, nie są dobre dla naszego organizmu. Aby daną dietę można było uznać za zdrową, musi dostarczać odpowiednią ilość niezbędnych mikro i makroskładników.

W zależności od celu możemy ułożyć sobie dietę redukcyjną, stabilizującą oraz na masę.

Redukcja oznacza utratę wagi. Jej celem jest utrata jak największego procenta tkanki tłuszczowej.

Dieta stabilizująca powinna stabilizować naszą wagę. Na niej nie chudniemy ani nie tyjemy, po prostu zachowujemy swoją wagę.

Dieta na masę pomaga nam przytyć. Z reguły osoby chcące przytyć chcą tak naprawdę zyskać masę mięśniową (oczywiście bez siłowni się nie obejdzie).

Każdy z nas ma pewną określoną pulę kilokalorii. Jeżeli zjemy mniej więcej tyle ile ona wynosi zachowamy swoją wagę. Jeżeli zjemy mniej niż wynosi nasza pula wtedy chudniemy, a jeżeli więcej - tyjemy. Możemy obliczyć pulę kaloryczną, ale o tym w innym poście.

To tyle jeżeli chodzi o dietę jako pojęcie ogólne. Zapraszam do czytania kolejnych artykułów.

Witajcie

Witajcie na odchudzaniepomesku.blogspot.com. Jest to blog jak sama nazwa wskazuje dotyczący odchudzania. Będę w nim zamieszczał informacje, porady itd odnośnie odchudzania, diety, treningów, które działają na mnie i na wiele osób walczących ze swoją wagą. Serdecznie zapraszam do czytania i komentowania ;)